Bieganie od podstaw

- Bądź fit

W ramach projektu „Bądź fit”, oprócz listy zakupów i przepisów na każdy tydzień, przygotowaliśmy również kilka wskazówek dla początkujących biegaczy. Zima jest w tym roku łaskawa, wykorzystajmy ten czas aktywnie na świeżym powietrzu! Naszą trenerką jest Dorota Łaba – ambasadorka akcji „Czanieckie z pasją” oraz „Biegam, bo lubię”. To co, zaczynamy?

Dorota biega

Czego potrzebujesz by zacząć biegać?

Przede wszystkim chęci! Najtrudniej jest przekroczyć próg domu i pokonać wewnętrznego lenia, później jest już tylko z górki.Uwierzcie, że nie ma nic przyjemniejszego niż orzeźwiający bieg w deszczu czy przepływające przez płuca mroźne powietrze zimą.

Jak zacząć?

Każdy, kto zaczyna przygodę z bieganiem, startuje z innego poziomu wyjściowego. Dla jednych 15-minutowa przebieżka bez przystanku nie będzie problemem, inni po kilkuset metrach złapią zadyszkę. Na początku przeplataj bieg z marszem, stopniowo zmniejszając czas marszu i zwiększając czas biegu. Pamiętaj, że więcej nie oznacza lepiej! Ostrożnie wydłużaj pokonywane dystanse.

Jak przygotować się przed każdym treningiem?

Wielu biegaczy rezygnuje z rozgrzewki, uważając ją za zbędną.To błąd! Nierozgrzane mięśnie i stawy to prosta droga do kontuzji. Jak sama nazwa wskazuje, rozgrzewka ma rozgrzać, czyli przygotować organizm do nadchodzącego wysiłku fizycznego. Pamiętaj o początkowym 10-15-minutowym spokojnym biegu, by pobudzić i wstępnie rozgrzać organizm.

1. Skłony

Stopy ustaw na szerokości barków. W trakcie ćwiczenia pamiętaj o wyprostowanych kolanach. Najpierw wykonaj skłon do lewej nogi, następnie do prawej i wyprostuj się. Złącz nogi i dotknij czołem kolan, postaraj się wytrzymać w tej pozycji kilka sekund. Całe ćwiczenie powtórz 30 razy.

Dorota skłony

2. Skrętoskłony

Stopy ustaw na szerokości barków, wyprostuj ręce i nogi. Prawą ręką sięgnij do lewej nogi, jednocześnie unosząc w górę lewą rękę i odwracając głowę w jej kierunku. To samo ćwiczenie wykonaj ze skłonem do prawej nogi. Powtórz ćwiczenie 15 razy na prawą i 15 razy na lewą stronę.

3. Krążenia bioder

Stopy ustaw na szerokości barków i połóż dłonie na biodrach. Wykonuj okrężny, obszerny ruch biodrami.  Pamiętaj o wyprostowanych plecach i kolanach. Powtórz krążenia po 20 razy w każdą stronę.

Krążenia Dorota

4. Krążenia kolan

Złącz nogi w kolanach i lekko je ugnij. Dłońmi dociśnij kolana do siebie i wykonuj nimi obszerne krążenia. Powtarzaj ćwiczenie przez ok. 2 minuty, zmieniając co jakiś czas kierunek krążeń.

Dorota krazenie kolan

5. Wykroki

Zrób krok w przód prawą nogą i ugnij ją w kolanie, lewą nogę wyprostuj a stopę ułóż wzdłuż linii nogi. Tułów ustaw pionowo i wykorzystując masę ciała, dociskaj lewą stopę do ziemi przez 30 sekund. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie z wykrokiem lewą nogą. Ćwiczenie powtórz po dwa razy na każdą nogę.

Dorota wykroki blog

Jeśli dopiero teraz dowiedzieliście się o akcji „Bądź fit” to zachęcamy do wypróbowania jadłospisu na bazie makaronu z wysoką zawartością błonnika owsianego, idealnego dla zdrowia i zbilansowanej diety. Pobierzcie tygodniowe listy zakupów i korzystajcie z gotowych przepisów!

[Not a valid template]

Menu: