Jak wrócić do formy po ciąży?

- Bądź fit

Jesteś świeżo upieczoną mamą i chciałabyś zacząć się ruszać, ale nie wiesz kiedy będzie na to najlepszy moment? A może w kółko powtarzasz sobie, że nie masz czasu na aktywność fizyczną? SportsMama żadnej wymówki się nie boi! Ola Rożnowska ćwiczy razem ze swoim synkiem i zachęca inne kobiety do tego samego. Przeczytaj, jak wrócić do formy po ciąży:

1. Nie zwlekaj

Twoja aktywność po ciąży powinna zacząć się jeszcze w szpitalu, już w pierwszej dobie po porodzie naturalnym lub po 2 dobach od porodu poprzez cesarskie cięcie. Co możesz robić?
 
– Ćwiczenia przeciwzakrzepowe – konieczne, aby nie doprowadzić do zakrzepicy żył głębokich. Są to na przykład krążenia stóp czy zaciskanie palców,
– Ćwiczenia krążeniowe rąk – w pierwszej dobie po porodzie, w biuście gromadzi się sporo mleka, a spokojne krążenia ramion przynoszą ulgę,
– Ćwiczenia mięśni kegla – inaczej mówiąc dna miednicy, zapobiegają nietrzymaniu moczu.

2. Uważaj na kręgosłup!

Po wyjściu ze szpitala należy nauczyć się w bezpieczny dla naszego kręgosłupa sposób nosić dziecko, przebierać je, kąpać i karmić. My, Mamy, często nadwyrężamy się właśnie przy tych prozaicznych obowiązkach, które często powtarzane i źle wykonywane, mogą dodatkowo potęgować bóle w kręgosłupie.

3. Sprawdź swoje mięśnie

W pierwszych dniach połogu powinnaś wykonać test na rozstęp mięśnia prostego brzucha.  W wypadku dodatniego wyniku testu, udaj się do fizjoterapeuty.

4. Ćwicz w połogu

Umownie przyjmuje się, że okres połogu trwa 4-6 tyg. po porodzie naturalnym i 6-8 tyg. po cesarskim cięciu. W tym czasie możesz spacerować oraz wykonywać lekkie ćwiczenia, takie jak spięcia brzucha (bez wykonywania „brzuszków”) czy ćwiczenia izometrycze, które polegają na kilkusekundowym spinaniu i rozluźnianiu mięśni.  

5. Co dalej?

Po okresie połogu wybierz się do swojego ginekologa, który oceni stan Twojego zdrowia i zadecyduje, czy jesteś już gotowa na większą aktywność.  

6. Bądź rozważna!

Gdy masz zielone światło od lekarza,  możesz zacząć ćwiczyć. Pamiętaj, aby robić to powoli i z rozwagą. Twoja kondycja i siła mogą być w złej formie. Żeby nie nabawić się kontuzji, stwórz plan i… działaj!

7. Ćwicz 3x w tygodniu

Na początek idealne będą treningi 3x w tygodniu po ok. 20-30 minut. Ćwiczenia powinny mieć średnią intensywność i być wykonywane bez obciążeń, za to z naciskiem na poprawną technikę, wzmocnienie mięśni dna miednicy oraz mięśnia poprzecznego brzucha.

8. Aktywność a karmienie

Aktywność fizyczna nie wpływa na karmienie piersią i na laktację.  Pamiętaj tylko, żeby ćwiczyć po karmieniu (wtedy biust jest lżejszy) oraz o tym, żeby po treningu delikatnie odciągnąć pokarm, ponieważ pierwszy łyk może mieć dla dziecka inny smak. 

9. Zaangażuj malucha

Kiedy nabierzesz sił,  do treningu możesz zaangażować swojego malucha. Wspólne wykonywanie niektórych ćwiczeń będzie dla niego świetną zabawą, a dla Ciebie urozmaiceniem w postaci dodatkowego obciążenia 🙂

10.Bądź dla siebie wyrozumiała!

Nic nie dzieje się z dnia na dzień. Daj sobie czas! Powodzenia 🙂 
 
Jeśli Ty też chcesz ćwiczyć z Olą, koniecznie odwiedź jej profil na Facebooku i YouTube. Znajdziesz tam wideo, z których dowiesz się, jak w praktyce wyglądają ćwiczenia z maluchem 🙂 
 
Menu: